Abilica YogaSet

Enkle hjelpemidler som utvider din rekkevidde i yogaøvelsene og gir mer utbytte av yogatreningen. Produktene hjelper deg til å nå vanskelige positurer og holde riktig posisjon. Stroppen fungerer som en forlengelse av armer eller ben for å beherske selv de mest krevende positurer, og er et godt hjelpemiddel ved strekking og tøying.

Les mer om Abilica YogaSet

Last ned treningsprogrammet som PDF

Øvelser

1

Stående foroverbøy

Varighet: Fem dype lange pust eller flere.

Hensikten med øvelsen: Strekker og forlenger legg, bakside lår, rygg og nakke.

Avstand mellom føtter er lik hoftebredde. Sett hendene i hoftene, strekk ryggsøylen lang. Pust ut, bøy deg fremover og ned. Tyngden er på tå-ballen, helen og tærne hviler i gulvet. Knærne har en liten bøy eller er rette. Sittebena skyves oppover. Ryggen forlenges og skuldrene trekkes opp mot skulderbladene og sittebena. Nakken forlenges og hode slippes. Hendene settes på hver sin kloss i skulderbreddes avstand. Klossene er satt i den høyden du trenger for å kunne holde hele håndflaten mot den. Lik vekt i hender som føtter.

2

Forlenget triangel

Varighet: Fem pust på hver side

Hensikten med øvelsen: Åpner og strekker siden av overkroppen

Ha ca en meter avstand mellom føttene. Bakre fot vendes 30 grader utover. Fremre fot peker rett frem. Pust inn, løft armer i skulder høyde og strekk de i hver sin retning. Pust ut, skyv overkroppen over fremre ben og bøy deg ned slik at underste arm settes på klossen som er på yttersiden av fremre fot i den høyden du trenger. Pust inn, roter øverste hofte bakover slik at det strekker i siden av overkropp. Pust ut, strekk øverste armen rett opp og den lager en linje med underste arm. Sett fra siden er kroppen i en linje.

3

Forlenget sidestrekk

Varighet: Fem pust på hver side

Hensikten med øvelsen: Strekker og forlenger siden av kroppen. Styrker kjerne i kroppen, ben og armer.

Bena langt fra hverandre. Bakre fot vendes 30 grader utover. Fremre fot peker rett frem. Pust inn, strekk armene i hver sin retning. Pust ut, bøy fremre kne i 90 grader. Pust inn, sett fremre arm på klossen som er på yttersiden av fremre fot. Pust ut, trekk skulderbladene sammen og skyv øvre arm langs hodet og forbi. Se inn mot hånden på øvre arm.

4

Foroverbøyning med brede ben

Varighet: Fem pust

Hensikten med øvelsen: Strekker bakside lår og forlenger rygg og nakke.

Bena stelles i god avstand. Føttene peker litt innover slik at knærne skånes. Press tåballen og helen ned mot matten. Aktiviser leggene og lårene. Skyv halebenet ned mot gulvet. Sett hendene i hoftene. Pust inn, skyv brystbenet opp mot taket og forleng ryggsøylen. Pust ut, skyv brystbenet frem og ned. Sett hender på linje med føttene. Pust inn, rett ryggen og skyv brystbenet frem. Pust ut, skyv sitte bena opp, rygg forlenges ned og hodet settes på klossen i den høyden du trenger. Skyv skuldrene mot sittebena.

5

Omvendt side hjørne posisjon

Varighet: Fem pust på hver side.

Hensikten med øvelsen: Styrker kroppen, strekker i hoftene og langs ryggsøylen.

Bena settes i god avstand til hverandre. Tærne peker fremover og bakre hel er oppe fra gulvet. Pust inn, strekk begge armer opp over hodet. Forleng ryggen. Pust ut, sett motsatt hånd av det fremmere benet ned på klossen som er på innsiden av fremre fot. Pust inn, rett ryggen og skyv brystbenet frem og opp. Pust ut, roter fra navl og opp langs ryggsøylen mot samme side som det fremre benet. Øverste armen strekkes rett opp og er i linje med nedre arm. Blikket følger forbi fingrene på øverste arm.

6

Halv herre over fiskene posisjon

Varighet: Fem pust på hver side

Hensikten med øvelsen: Strekker ytterside av lår, baken og opp langs ryggsøylen.

Bøy det ene kneet. Sett foten på yttersiden av det underste benet. Det underste benet forblir strakt eller bøyes, som på bildet, med helen på yttersiden av hoften. Begge sitteknokene skal ha lik vekt ned mot gulvet. Armen på samme side som det øverste benet settes bak ryggen på klossen. Overkroppen er fortsatt rett over hofter. Pust inn, strekk den andre armen rett opp samtidig som du forlenger overkroppen. Pust ut, skyv albuen på den strekte armen ned på yttersiden av kneet og roter mot samme retning som det øverste benet.

 

7

Heltens posisjon med skulder- og armstrekk

Varighet: Fem pust på hver side.

Hensikten med øvelsen: Strekker forside av lår, åpner og strekker i bryst og skulderpartiet.

Stå på knærne. Sett knærne mot hverandre. Legg en kloss under sitteknokene. Trekk leggene litt ut mot hver side slik at du får mer sitt i kneleddet. Sett deg på klossen. Helene er på yttersiden av rompa/ hoftene, foten og tærne peker rett bakover. Skyv sitte knoker ned i det du forlenger ryggen. Hold stroppen i den ene hånden og la resten av stroppen henge bak deg. Pust inn, strekk armen med stroppen rett opp og ved siden av hodet. Pust ut, bøy armen. Hold den andre armen ned langs siden av kroppen. Pust inn, bøy den opp bak ryggen. Pust ut, grip tak i stroppen med denne hånden og ”gå” oppover stroppen med denne hånden. Hele tiden har du lave skuldre.

8

Kamelen

Varighet: Fem pust.

Hensikten med øvelsen: Strekker hele forsiden av kroppen, styrker baksiden.

Lag en løkke med yogastroppen. Ta den rundt nedre del av lårene i hoftebredde avstand. Stå på knærne. Knærne, legger og føtter er i hoftebredde avstand. Sett hendene på hver side av korsbenet nedenfor korsryggen. Pust inn, skyv brystbenet oppover. Pust ut, sett hendene rolig ned på hver sin kloss, som står utenfor føttene, i den høyden du trenger. Pust inn, skyv bryst benet opp, forleng rygg og nakke. Pust ut, senk hodet rolig bakover.

9

Barnet

Varighet: Fem til ti pust.

Hensikten med øvelsen: Dette er en roende øvelse som kjøler kroppen
og gir deg mulighettil å få pusten tilbake i en jevn inn- og utpust.

Stortærne peker inn mot hverandre, knærne er sammen eller litt fra hverandre. Pust inn, skyv sittebena og baken ned mot helene. Pust ut, senk overkroppen frem over bena. Senk hodet rolig mot klossen slik at panne hviler på den. Armene slapper av langs siden av kroppen. Gi slipp for hver ut pust og la inn pusten flyte rundt i kroppen.

10

Strekk bakside lår

Varighet: Fem pust på hvert ben.

Hensikten med øvelsen: Strekker bakside lår.

Ligg på rygg. Lag en løkke med yogastroppen og ta det rundt den ene foten. Pust inn, trekk benet opp med stroppen som holdes med begge hender eller med hånden som er på samme side som benet. Resten av kroppen hviler mot yogamatten, også skuldrene. For hver inn pust lager du ”rom” i kroppen. For hver ut pust skyver du benet noe nærmere overkroppen. Merk deg at du klarer å gi slipp i muskulaturen i baksidelår på benet du strekker.

 

11

Liggende rotasjon med rett ben

Varighet: Fem pust på hver side.

Hensikten med øvelsen: Øvelsen strekker utsiden av baken/ låret, mage, rygg, bryst og nakke.

Lag en løkke med yogastroppen. Ta løkken rundt den ene foten på benet. Ligg med hele kroppen ned mot gulvet. Holde stroppen med motsatt hånd som benet du har løkken rundt. Pust inn, strekk benet rett opp. Pust ut, skyv benet over på motsatt side. Hele kroppen ligger på siden. Underste hånden holder i stroppen og hviler på øverste hofte. Pust inn, forleng overkroppen. Pust ut, roter fra navl opp langs ryggsøylen og vend overkropp mot baksiden av kroppen. Øverste armen legges på klossen bak kroppen og ligger rett ut fra bryst. Vend hodet bakover.