Abilica YogaMat yogamatte

Det finnes mange ulike former for yoga, fra de mer fysisk utfordrende til de roligere. Felles for dem alle er at Yoga forener kropp og sinn og har fokus på å være tilstede i øyeblikket. Dette treningsprogrammet passer til alle yogamattene til Abilica.

Les mer om yogamattene til Abilica

Last ned treningsprogrammet som PDF

Øvelser

1

Solhilsen

Start i fjellstilling. Pust inn, samle hendene over hodet. Pust ut, slipp overkroppen og armene fram. Pust inn, åpne brystet og rett ut i ryggen. Pust ut, bøy i knærne og sett hendene på utsiden av føttene. Gå tilbake til ”planken”. Pust inn, bøy i armene, senk brystet mot underlaget, legg magen ned på gulvet. Pust ut, åpne brystet, strekk armene og løft overkroppen. Vekt på hender og vrister. Pust ut, skyv baken opp slik at kroppen har formen som en pyramide. Skyv ut fra armene, søk med hælene mot gulvet og hold ryggraden så rett som mulig. Ta fem dype inn- og utpust. Pust inn, gå frem mellom hendene dine. Pust ut, bøy overkroppen frem og slapp av i ryggmusklene. Pust inn, kom hele veien opp med overkroppen og samle hendene over hodet. Senk armene og avslutt i fjellstilling.

2

Kriger 1

Start i fjellstilling. Pust inn, sett den ene foten langt tilbake. Vend tærne på denne 15 grader utover. Bøy fremre kne i 90 grader, her skal tærne peke rett frem. Pust ut, rett opp i overkroppen. Pust inn, løft armene rett opp over hodet. Press din bakre fot ned i gulvet for å fordele vekten likt på begge bena. Hold blikket festet på fingrene. Ta fem dype inn- og utpust. Skyv så fra med det bakerste benet, og bytt ben.

3

Kriger 2

Start i fjellstilling. Pust inn, sett det ene benet langt tilbake, armene ut til siden. Vri tærne på den bakerste foten 90 grader utover, tærne på den fremste foten peker rett frem. Hofta har samme retning som tærne på den bakerste foten. Pust ut, bøy fremre kne slik at det kommer rett over hælen. Se mot fremste arm. Pust inn, strekk kneet på det bakre benet. Ta fem dype inn- og utpust. Skyv så fra med det bakerste benet, og bytt ben.

4

Triangel

Gå ut i en brebent lateral stilling med tærne rett frem. Armene ut til siden. Pust inn, vri den ene foten utover 90 grader. Pust ut idet du bøyer overkroppen til samme side. Gå så langt ned du kan uten å knekke fremover i hofta. Plasser høyre hånd på leggen eller foten. Pust inn, strekk venstre arm opp mot taket og se på hånden. Vri brystet bakover mot taket. Kjenn at du blir så lang som mulig fra den ene hånden, gjennom brystet og ut i den andre hånden. Ta fem dype inn- og utpust. Kom så rolig opp, gjør hele prosessen til andre siden.

5

Stående fremoverbøy med rotasjon

Gå ut i en brebent lateral stilling, med tærne rett frem. Pust inn, plasser hendene på hofta. Pust ut, bøy fremover fra hoftene med rett rygg og løftet bryst. Plasser hendene på gulvet. Støtt eventuelt hendene på bena eller bøy litt i knærne. Bøy hodet ned mot gulvet. Pust inn, ta høyre hånd på venstre fot. Strekk venstre arm rett opp mot taket, roter overkroppen og se etter armen, fest blikket på fingrene. Ta fem dype inn- og utpust. Senk armen og gå rolig ut av rotasjonen. Gjenta til andre siden. Kom tilbake til utgangsposisjon på samme måte som du kom ned.

6

Treet

Stå i fjellstilling. Pust inn, plasser høyre fot så høyt opp på innsiden av venstre lår som mulig. Pust ut, skyv høyre kne ut til siden, hold hoftene parallelle. Pust inn, samle hendene foran brystet og løft brystkassen. Pust ut, åpne brystkassen. Om du føler deg trygg, før gjerne hendene samlet over hodet. Fokuser på et punkt foran deg, kjenn kontakten med fotsålen i gulvet. Ta fem dype inn- og utpust. Sett ned foten og bytt side.

7

Sittende rotasjon

Sitt med rett rygg og bena strukket ut foran deg. Pust inn, bøy høyre kne slik at det peker oppover. Pust ut, plasser høyre fot så tett som mulig inntil høyre rumpeballe. Pust inn, legg venstre arm rundt høyre kne og vri deg forsiktig til høyre mens du holder ryggraden rett og nakken avslappet. Pust ut, plasser høyre hånd på gulvet bak deg. Pust inn, løft brystkassen. Pust ut, vri deg lengre mot høyre og fest blikket over høyre skulder. Slapp av i skuldrene, fleks venstre fot og press baksiden av venstre kne i gulvet. Ta fem dype inn- og utpust. Løs rolig opp og gjør samme på motsatt side.

8

Opp-ned øvelse

Ligg på ryggen med bena strukket ut og hendene ned langs siden. Pust ut, bøy knærne, sett føttene i gulvet. Pust ut, få korsryggen i gulvet og trekk skuldrene tilbake. Pust inn, plasser hendene under hoftene og løft rumpa fra gulvet. Knærne mot panna og vekt på hender og albuer. Ta noen dype pust inn i brystet og kjenn om du er komfortabel før du eventuelt strekker beina og tærne opp mot taket i en loddrett linje. Bøy haken innover til den berører brystet. Ta 10-20 dype pust inn- og ut. Kom så rolig ned igjen samme vei.