Abilica XC Trainer

Abilica XC Trainer er et solid apparat som gir mulighet for bla. følgende øvelser; skigang, brystpress, flies, sidehev, nedtrekk, triceps press, biceps curl, benløft, golfslag og magecurl. Produktet festes enkelt i en dør. Tre par strikker med ulik motstand gir deg god variasjon. Ønsker du ekstra høy motstand, kan du også bruke to eller tre strikker samtidig. De to fotstroppene med borrelås og de to håndtakene i myk mosegummi, gir deg mange valgmuligheter. Treningsapparatet er perfekt for styrketrening for langrenn.

Med XC Trainer styrker du effektivt overkropp og armer. Meget godt egnet for dobbeltak-trening, og er derfor spesielt populær blant langrennsløpere.

Last ned treningsprogrammet som PDF

Øvelser

1

Skigang

Antall repetisjoner: 16 x 3

Trener: Overkropp

Fest håndtakene i strikkene oppe og stå med ansiktet mot døren. Trekk arm-ene bakover som om du staker på ski. Du kan skifte mellom å holde bena parallelle, i diagonal, eller at et og et beveger seg som om du skøyter på ski.

2

Brystpress

Antall repetisjoner: 16 x 3

Trener: Brystet

Stå med ryggen mot døren og hold hendene på hver side av brystet. Bena kan være parallelle, eller etter hverandre for bedre balanse. Bøy i albuene. Press så armene foran deg, strekk ut albuene.

3

Flies

Antall repetisjoner: 16 x 3

Trener: Brystet

Stå med ryggen mot døren og hold hendene ca 20 cm utenfor hver side av brystet. Bena kan være parallelle, eller etter hverandre for bedre balanse. Bøy i albuene. Press så armene foran deg, strekk ut albuene og skyv hendene sammen.

4

Nedtrekk

Antall repetisjoner: 16 x 3

Trener: Den brede ryggmuskelen

Fest håndtakene i trikkene oppe. Stå på knærne med ansiktet mot døren. Strekk armene helt opp mellom hver repetisjon, og tenk at du skal løfte skulderbladene opp fra kroppen. Stram magen og sitt rett i ryggen.

5

Stående roing

Antall repetisjoner: 16 x 3

Trener: Den brede ryggmuskelen og ryggstrekkerne

Fest håndtakene i strikkene nede. Ha parallelle ben. Stå fremoverbøyd med armene foran kroppen. Trekk armene bakover med albuene inntil kroppen. Bøy i albuene.

6

Benløft utover

Antall repetisjoner: 16 x 3 på hvert ben

Trener: Utside av hofte og lår

Støtt deg til veggen og fest fotstroppen rundt det ytterste benet. Med
rolige bevegelser og strakt ben skal du pendle benet frem og tilbake. Stram magen og hold ryggen rett.

7

Benløft innover

Antall repetisjoner: 16 x 3 på hvert ben

Trener: Innside lår

Støtt deg til veggen og fest fotstroppen rundt det innerste benet. Med
rolige bevegelser og strakt ben skal du pendle benet frem og tilbake. Stram magen og hold ryggen rett.

8

Benløft bakover

Antall repetisjoner: 16 x 3 på hvert ben

Trener: Setemuskulaturen

Støtt deg til veggen og fest fotstroppen rundt det ene benet. Med rolige bevegelser og strakt ben skal du pendle benet frem og tilbake. Stram magen og hold ryggen rett mens du bøyer deg fremover.

9

Hoftedrag

Antall repetisjoner: 16 x 3 på hvert ben

Trener: Hofteleddsbøyer

Stå med ryggen mot døren og fest fotstroppen rundt den ene ankelen. Bøy benet opp foran deg i en eksplosiv øvelse. Hold brystet oppe hele veien.

10

Triceps press

Antall repetisjoner: 16 x 3

Trener: Bakside arm

Stå med ansiktet mot døren og albuene bøyd i 90 grader. Bena kan være parallelle, eller etter hverandre for bedre balanse. Strekk så ut armene med hendene langs siden av kroppen. Albuene skal være inntil kroppen hele veien.

11

Biceps curl

Antall repetisjoner: 16 x 3

Trener: Forsiden av armen

Stå med ansiktet mot døren. Bena kan være parallelle, eller etter hverandre for bedre balanse. Hold ryggen rett og bøy armene opp mot deg. Hold
ryggen rett og i ro hele veien.

12

Sidehev

Antall repetisjoner: 16 x 3

Trener: Skuldre (midtre delta)

Stå med ansiktet mot døren og med armene ned foran deg. Bena kan være parallelle, eller etter hverandre for bedre balanse. Løft så armene ut til siden, stopp så i skulderhøyde.

13

Fronthev

Antall repetisjoner: 16 x 3

Trener: Skuldre (fremre delta)

Stå med ryggen mot døren og med armene ned langs siden. Ha parallelle ben. Løft så armene opp – stopp i skulderhøyde.

14

Omvendt magecurl

Antall repetisjoner: 16 x 3

Trener: Magen

Stå på knærne med ryggen mot døren. Hold håndtakene rett over skuldrene. Bøy deg fremover med samme stilling på hendene hele veien. Prøv å skyve setet fremover under hele øvelsen for å få bedre tak i musklene.

15

Golfslag

Antall repetisjoner: 16 x 3

Trener: Magen (de skrå musklene)

Stå med ansiktet mot døren og god avstand mellom bena. Fest håndtaket nede. Du skal dra fra håndtaket til motsatt side som om du svinger en golfkølle. Det viktige her er at du får rotasjon i overkroppen slik at du bruker de skrå magemusklene.