Abilica Snodden Treningsstrikk

Med denne kan du styrke det aller meste av kroppen. Meget godt egnet for stavgang/dobbeltak-trening, og er derfor populær blant skiløpere.

Les mer om Abilica Snodden

Last ned treningsprogrammet som PDF

Øvelser

1

Bakside arm med triceps

Antall repetisjoner: 12-24 x 3

Stå støtt på begge ben. Ta et godt tak i Snodden, med bøy i albuene. Trekk skulderbladene sammen. Fra den posisjonen skal du strekke Snodden, ved å presse hendene ut til hver sin side ned mot vannrette armer. Strikken skal være bak hodet. Øk motstanden ved å starte bevegelsen med hendene nærmere hverandre over hodet.

2

Skuldre, armer, overkropp

Antall repetisjoner: 12-24 x 3

En flott øvelse som går på veldig mye av skuldre, armer og overkropp. Fest Snodden slik at den er høyere enn midjen din. Hold et håndtak i hver hånd. Len deg litt fremover, og dra annenhver arm godt bakover i en jevn rytmisk beveglse. Hold lave skuldre, og få gjerne med en rotasjon i ryggen samtidig som du drar med armen. På denne måten får du også trent litt rygg og mage. Øk motstanden ved å gå lenger vekk fra festepunktet, og øk tempoet. Øvelsen kan også utføres ved å dra begge armene bakover samtidig.

3

Brystmuskler/forside skuldre, m.pectoralis m.deltoideus

Antall repetisjoner: 12-24 x 3

Fest Snodden i skulderhøyde. Stå gjerne med det ene benet litt frem. Hold et håndtak i hver hånd og len deg litt fremover. Start med armene i skulderhøyde, ut til siden, med bøy i albuen. Fra den posisjonen press armene frem i en rolig bevegelse. Kjenn at du treker med brystmuskulaturen. Fortsett bevegelse til armene er samlet rett frem. Rolig tilbake. Hold skulderhøyde på armene. Øk motstanden ved å gå lenger fra festepunktet.

4

Utside hofte/setemuskler, mm.gluteus, m.iliotibialis

Antall repetisjoner: 12-24 x 3

Fest Snodden ganske lavt, stå med siden mot veggen. Tre det ytterste benet inn i løkken/håndtaket. Stå så langt fra festepunktet at Snodden er stram når benet er krysset foran det andre. Fra denne stillingen presser du benet ut mot siden og litt bakover. Kjenn at du bruker setemuskulaturen og utsiden av hoften. Stå støtt på benet du står på, uten å ”henge” på hoften. Øk motstanden ved å gå lenger fra festepunktet.

5

Bakside arm/bakside skulder/ skulderblad, m.triceps, m.deltoideus, m.trapsius, m.romboideus

Antall repetisjoner: 12-24 x 3

Ta godt tak i Snodden, med hendene i hodehøyde. La Snodden være stram. Begyn å trekke skulderbladene sammen, samtidig som du trekke begge armene ut til hver sin side. La bevegelsen skje utover og bakover til armene er strake ut til siden og du kniper skulderbladene sammen.

6

Roøvelse for armer, skuldre og rygg

Antall repetisjoner: 12-24 x 3

Sitt på gulvet med strake ben, og fest Snodden under føttene. Hold i Snodden med håndtak i hver hånd. Sitt med rett rygg, og skuldrene trukket tilbake. Begynn øvelsen med å trekke skuldrene og skulderbladene sammen, samtidig som du trekker armene bakover og albuen bøyer seg ytterligere. Hold litt og slipp rolig tilbake. Øk belastningen ved å ha strammere Snodd i begynnelsen.

7

Fransk-press variant, bakside arm, m.triceps

Antall repetisjoner: 12-24 x 3

Fest Snodden litt under skulderhøyde, og stå med et ben litt foran det andre. Resten av kroppen strak. Hold begge hender over hodet med et håndtak i hver hånd. Ha god bøy i albuen. Hold Snodden stram. Press underarmen fremover til armene er strake. Ikke beveg annet enn underarmen frem og rolig tilbake.

8

Øvelse for bakside lår, m. hamstrings

Antall repetisjoner: 12-24 x 3

Fest Snodden i knehøyde. Ligg på magen med Snodden festet på den ene foten. Begynn med leggen noe løftet fra gulvet. Kneet skal alltid være i gulvet. Bruk muskulaturen bak på låret til å bøye kneet med foten mot setet. Hold litt og slipp rolig tilbake.

9

Øvelse for hoftebøyere/fremside lår

Antall repetisjoner: 12-24 x 3

Fest Snodden i knehøyde. Ligg på ryggen, støtt deg på albuene. Fest Snodden på den ene foten. Snodden skal være stram når benet er strakt. Trek benet mot deg, ved å bøye i hofteledd og kneledd. Kjenn at du bruker muskulaturen på fremsiden av hoften.

10

Øvelse for fremside hofte

Antall repetisjoner: 12-24 x 3

Fest Snodden i knehøyde, og rundt den ene foten. Hold benet strakt og bakover, med Snodden stram. Press benet fremover, fortsatt strakt. Bruk muskulaturen foran på hoften. Hold ryggen rett.

11

Øvelse for fremside overarm

Antall repetisjoner: 12-24 x 3

Fest Snodden i knehøyde. Hold et håndtak i hver hånd. Start med armene strake fremover, med strekk i Snodden. Trekk i Snodden ved å bøye albuen. Kjenn at du bruker muskulaturen i overarmen til å bøye albuen med. Stå helt i ro med resten av kroppen.