Abilica Multi 4ST

Med Abilica Multi 4ST styrker du hele kroppen. Ved å trene hele kroppen i multiapparatet står du også bedre rustet mot skader og plager. Den gir deg over 20 ulike øvelser. Et populært treningsapparat for hele familien og for alle nivåer.

Les mer om Abilica Multi 4ST

Last ned treningsprogrammet som PDF

Øvelser

1

Pec-dec

Antall repetisjoner: 12 x 3

Trener: Bryst

Juster setet slik at du har ca 90 grader i albueleddet. Sitt rett i ryggen og med albuene ut til hver side. Press putene mot hverandre. Stopp før vektene treffer vektmagasinet for å holde belastning hele veien.

2

Nedtrekk med stangen foran brystet

Antall repetisjoner: 12 x 3

Trener: Den brede ryggmuskelen

Strekk armene helt opp mellom hver repetisjon, og tenk at du skal løfte skulderbladene opp fra kroppen. Stram magen og sitt rett i ryggen. Du kan velge om du vil sitte med ryggen mot ryggstøtten eller ikke. Om du sitter motsatt vei, kan du gjerne lene deg litt bakover.

3

Nedtrekk med stangen bak nakken

Antall repetisjoner: 12 x 3 på hvert ben

Trener: Den brede ryggmuskelen

Samme teknikk som foregående øvelse, men her trekker du stangen ned mot nakken. Her må du sitte oppreist hele veien, med ansiktet mot ryggstøtten.

4

Lårstrekk

Antall repetisjoner: 12 x 3

Trener: Forside lår

Sitt med ryggen mot ryggstøtten og fest føttene under putene. Strekk bena ut så langt du kommer, kjenn at det presser på forsiden av lårene før du senker føttene ned igjen mot gulvet.

5

Benløft utover

Antall repetisjoner: 12 x 3 på hvert ben

Trener: Utsiden av hofte og lår

Hold deg i apparatet og fest fotstroppen rundt det ytterst benet. Med rolige bevegelser og strakt ben skal du pendle benet frem og tilbake. Stå så langt unna at vektene aldri faller ned på vektmagasinet. Da holder du belastning hele veien. Stram magen og hold ryggen rett.

6

Benløft innover

Antall repetisjoner: 12 x 3 på hvert ben

Trener: Innside lår

Hold deg i apparatet og fest fotstroppen rundt det innerste benet. Med rolige bevegelser og strakt ben skal du pendle benet frem og tilbake. Stå så langt unna at vektene aldri faller ned på vektmagasinet. Da holder du belastning hele veien. Stram magen og hold ryggen rett.

7

Benløft bakover

Antall repetisjoner: 12 x 3 på hvert ben

Trener: Setemuskulaturen

Hold deg i apparatet og fest fotstroppen rundt det ene benet. Med rolige bevegelser og strakt ben skal du pendle benet frem og tilbake. Stå så langt unna at vektene aldri faller ned på vektmagasinet. Da holder du belastning hele veien. Stram magen og hold ryggen rett mens du bøyer deg fremover.

8

Biceps curl

Antall repetisjoner: 12 x 3

Trener: Forsiden av armen

Stå med ansiktet mot apparatet og med samlede ben. Hold ryggen rett og bøy armene opp mot deg. Stå så langt unna at vektene aldri faller ned på vektmagasinet, da holder du belastning hele veien. Hold ryggen rett og i ro hele veien.

9

Brystpress

Antall repetisjoner: 12 x 3

Trener: Brystet

Sitt på setet med ryggen mot seteryggen. Press bøylen fremover og slipp den rolig tilbake. Stopp før vektene treffer vektmagasinet for å holde belastning hele veien.

 

10

Sittende roing

Antall repetisjoner: 12 x 3

Trener: Ryggen

Sitt på gulvet foran apparatet med nesten strake ben. Strekk deg så langt frem du kommer før vektene treffer vektmagasinet. Vær rett i ryggen hele veien selv om du bøyer i hoftene for å komme fremover. Kom deretter tilbake i oppreist sittende stilling og dra stangen inn mot magen.

11

Dips

Antall repetisjoner: 12 x 3

Trener: Bakside arm

Dette er en tung øvelse som krever mye styrke. Alternativt kan du ha en stol eller en krakk under bena som du kan avlaste noe av kroppstyngden på. Senk kroppen ned til du har 90 grader i albueleddet, pass på at albuene peker rett bakover hele veien.

12

Knebøy

Antall repetisjoner: 12 x 3

Trener: Forside lår og setemuskulatur

Hold tyngden tilbake på hælene når du beveger deg opp og ned, og skyv setet ut bak deg. Stram magen for å avlaste ryggen.

13

Opptrekk mage

Antall repetisjoner: 12 x 3

Trener: Magen

Start med å ha bena strakt ned mot gulvet. Bøy i knærne og hev dem opp i magehøyde. Etter hvert kan du gjerne gjøre samme øvelsen med strake ben.