Abilica GymMats Treningsmatte

Abilica GymMat treningsmatte er meget godt egnet for trening og for uttøying etter trening hjemme. Dette treningsprogrammet viser deg varierte øvelser du kan gjøre på stuegulvet, ute eller på et treningssenter.

Les mer om Abilica GymMats

Last ned treningsprogrammet som PDF

Øvelser

1

Utfall til kneløft

Antall repetisjoner: 10-12 x 3

Stå med et ben langt foran det andre.  Hold hoftebreddes avstand for å holde balansen. Bøy så like mye i både bakre og det fremre kneet. Hold tyngden av overkroppen midt mellom begge føttene, og hold overkroppen oppreist. Rett i ryggen. Skyv fra med det bakerste benet på veien opp og kom direkte opp i balanse. Gjenta i 30 sekunder på samme ben før du skifter.

2

Meitemarken

Antall repetisjoner: 10-12 x 3

Stå oppreist, bøy i hofta til hendene når gulvflaten, og krabb fremover til plankeposisjon. Sett hendene i bred posisjon og gjør en pushup. Krabb så bakover igjen med hendene og tilbake til oppreist posisjon. Sett knærne i matten under pushupene om det er for tungt.

3

Planke med triceps-push

Antall repetisjoner: 10-12 x 3

Still deg i plankeposisjon med albuene i underlaget. Vær helt rett i kroppen. Det er lov å ha knærne i underlaget, men pass på at du holder rumpa nede. Sett så den ene hånden i underlaget og press deg opp i planke på strake armer. Senk deg så rolig ned igjen med den samme hånden først. Bytt hånd og press deg opp på samme måte.

4

Situps med benstrekk

Antall repetisjoner: 10-12 x 3

Ligg på ryggen med knærne bøyd opp mot brystet og armene bak hodet. Gjør en situp hvor armene svinger ut til siden og frem mot knærne. Vel oppe strekker du ut bena. Jo lengre ned mot gulvet du har bena, jo tyngre er det. Pass på at korsryggen er i underlaget hele veien. Deretter gjør du hele øvelsen i motsatt rekkefølge tilbake til utgangsposisjon.

5

Løpende planke

Antall repetisjoner: 10-12 x 3

Still deg i plankeposisjon på strake armer. Start så i rolig tempo og «løp» med knærne opp mot brystet. Hold rumpa nede og kroppen strak. Øk tempo etter hvert som du er komfortabel med øvelsen.

6

Ryggstrekk

Antall repetisjoner: 10-12 x 3

Ligg på magen på underlaget og strekk ut armene og bena. Løft så venstre ben og høyre arm opp fra under laget, strekk godt frem i fingertuppene og ut i tærne. Senk rolig ned og bytt til motsatt ben og arm.

 

7

Burpees

Antall repetisjoner: 10-12 x 3

Stå oppreist, bøy deg ned, med hendene i matten, og hopp bena ut til plankeposisjon. Stram magen så du beskytter ryggen. Hopp så tilbake på huk og derfra opp i et spensthopp. Gjenta.