Abilica FitnessBall

Med Abilica FitnessBall kan du trene hele kroppen. Utfør øvelsene rolig og med fokus på å ha kontroll på mage og korsrygg, så får du med maksimal effekt av kjernemuskulaturen.

Les mer om Abilica FitnessBall

Last ned treningsprogrammet som PDF

Øvelser

1

Knebøy med ball over hodet

Tid: 1 min

Stå med bena i hoftebredde. Bøy knærne og senk rumpa
ned bak. Hold ryggen i en nøytral posisjon med navlen mot ryggraden. Legg tyngden på hælene og pass på at knær er over tær. Senk skuldrene vekk fra ørene. Kom rolig opp igjen.

2

JackKnife

Tid: 1 min

Ha bena på ballen og hendene i underlaget. Jo lengre ut på bena du har ballen, jo tyngre er det. Vær så rett du klarer i kroppen. Trekk så knærne mot brystet ved å bruke magen. Strekk rolig ut igjen.

3

Crunch

Tid: 1 min

Ligg på ryggen over ballen. Ha hoftebreddes avstand mellom føttene, ca 90 grader i knærne. Hold hendene ved siden av ørene, eller bak hodet. Trekk navlen inn mot ryggen. Kom rolig opp ved å krumme ryggen. Senk rolig ned igjen

4

Hofteløft

Tid: 1 min

Ligg på ryggen på underlaget og ha bena på ballen. Ha armene langs siden, gjerne litt ut fra kroppen for å bedre balansen. Løft så hoftene rolig opp og ned mens du holder ballen i ro. Knip rumpa.

5

Triceps pushups

Tid: 1 min

Ha bena på ballen og hendene i underlaget. Jo lengre ut på bena du har ballen, jo tyngre er det. Hold kroppen så rett som mulig, stram i magen. Senk så overkroppen ned mot underlaget og hold albuene inntil kroppen. Kom rolig opp igjen.

6

Overføring av ball

Tid: 1 min

Ligg rett ut på ryggen på underlaget. Hold ballen over hodet.
Løft så bena og henda samtidig. Når de møtes på toppen fører
du ballen over til bena som tar den med seg ned til gulvet. Jobb med å trekke magen inn mot ryggen. Deretter tar bena med seg ballen opp igjen og overfører tilbake til hendene som fortsetter bevegelsen. Jo strakere du er i armer og ben, jo tyngre er det.

7

Rygghev

Tid: 1 min

Ligg på magen over ballen. Plasser gjerne føttene mot en vegg for bedre balanse om du ønsker. Hold hendene bak hodet,
eller ved ørene. Start med å folde deg over ballen og løft
deretter opp til strak rygg. Du trenger ikke å løfte veldig høyt for å få god effekt av øvelsen. Senk deg rolig ned igjen.

8

Hamstring

Tid: 1 min

Ligg på ryggen på underlaget og ha bena på ballen. Hold armene langs siden, gjerne litt ut fra kroppen for å bedre balansen. Løft hoftene opp til du er helt rett i kroppen. Trekk hælene mot rumpa. Rull så ballen tilbake ved å strekke ut bena. Hold hoftene oppe hele veien.