Abilica DumbBells Manualer

Abilica DumbBells manualer kan brukes for å trene hele kroppen. Velg tyngde etter hvor sterk du er, hvor mange repetisjoner du skal gjøre, og hvilke muskler du skal trene. Manualene får du i 1-6 kg.

Les mer om Abilica DumbBells

Last ned treningsprogrammet som PDF

Øvelser

1

Knebøy

Antall repetisjoner: 12-24 x 3

Trener: Forside lår og setemuskulatur

Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Sett deg så ned som du skal sette deg på en stol (til knærne er i 90 grader) og reis deg opp igjen. Skyv setet godt ut bak, hold brystet oppe og ha tyngden på hælene.

2

Utfall

Antall repetisjoner: 12 x 3 på hvert ben

Trener: Forside lår og setemuskulatur

Hold en manual i hver hånd og stå med føttene i hoftebreddes avstand. Sett det ene benet langt frem (tærne skal alltid være foran kneet) og bøy begge knærne til 90 grader. Gjenta alle repetisjonene på samme ben før du bytter.

3

Brystpress

Antall repetisjoner: 12-16 x 3

Trener: Brystet og noe skuldre

Ligg på ryggen med bøyde knær og hold en manual i hver hånd. Rett ut fra brystet på hver side skyver du manualene mot taket. Senk albuene mot gulvet igjen til du har 90 grader i albueleddet før du skyver opp igjen. Pass på å stive av håndleddene slik at de er helt rette. Tips! Du kan gjerne bruke en stepkasse eller treningsbenk å ligge på for å komme litt opp fra gulvet når du gjør øvelsen.

4

Stående roing

Antall repetisjoner: 12-16 x 3 på hver arm

Trener: Rygg og noe skuldre

Bøy overkroppen fremover og skyv setet bakover. Dra manualene opp mot navlen, kjenn at du presser skulderbladene sammen bak. Overkroppen skal holdes helt i ro i den fremoverbøyde posisjonen.

5

Kick backs

Antall repetisjoner: 12-16 x 3 på hver arm

Trener: Bakside arm (triceps)

Sett bena etter hverandre (med hoftebreddes avstand for bedre balanse) og len deg fremover med hånden på det fremste låret. Venstre hånd på venstre lår, eller høyre hånd på høyre lår. I denne øvelsen skal du ha tak i muskelen som strekker ut armen. For å få tak i den må all bevegelse skje i albueleddet ved at armen bøyes og strekkes helt ut. Du skal kjenne at det strammer godt på baksiden av armen når armen er strukket helt ut. Gjenta alle repetisjonene med samme arm før du bytter.

6

Biceps curl

Antall repetisjoner: 12-16 x 3

Trener: Forside arm (biceps)

Stå rett opp og ned med armene ned foran deg og en vekt i hver hånd. Bøy deretter armene opp mot deg. Stopp før du når hvileposisjon oppe og strekk armene helt ut etter hver repetisjon. Alternativt kan du løfte annenhver arm vekselvis. Da må du doble antall repetisjoner før du hviler, slik at du fortsatt får 12-16 repetisjoner på hver arm.

7

Sidehev

Antall repetisjoner: 12-16 x 3

Trener: Midtre del av skulderen (delta)

Stå rett opp og ned med armene foran deg med cirka 30 graders bøy i albueleddet. Løft så armene ut til siden, opp til skulderhøyde, mens du fortsetter å holde samme bøy i albuene. Albuer og pekefingre er de to høyeste punktene når armen er løftet ut til siden. Senk armene rolig tilbake igjen til utgangsposisjon.

8

Skulderpress

Antall repetisjoner: 12-16 x 3

Trener: Muskelen på oversiden av skulderen (kappemuskelen), samt midtre del av skulderen (delta)

Stå med hoftebredddes avstand mellom føttene og hold manualene i skulderhøyde, klare til å presses oppover. Press manualene i rett linje mot taket til armene er strukket ut. Pass på å holde manualene litt foran hodet og stram magen godt for å unngå unødig svai i ryggen. Senk så rolig ned igjen til utgangsposisjon.