Abilica DoorGym Advanced

Trapeset Abilica DorGym henges i døråpningen uten fester, og kan enkelt settes i og tas ut. Ulike håndtak i myk mosegummi for flere varierte grep. Meget effektiv for trening av overkropp. Fungerer også fint til push ups og magetrening.

Les mer om Abilica DoorGym Advanced

Last ned treningsprogrammet som PDF

Øvelser

1

Chin ups

Antall repetisjoner: 3 x maks repetisjoner

Trener: Den brede ryggmuskelen, samt armer

Heng apparatet over dørkarmen og hold på de bredeste håndtakene. Det er først og fremst musklene i ryggen du skal bruke når du holder i disse håndtakene. Trekk deg opp med haken over stangen. Gjenta så mange ganger du orker.

2

Pull ups

Antall repetisjoner: 3 x maks repetisjoner

Trener: Øvre del av rygg, samt forsiden av arm

Hold på håndtakene hvor håndflatene peker mot deg. I denne øvelsen får du mer hjelp av musklene på fremsiden av armen enn på den forrige, og mange opplever derfor å være sterkere her. Løft deg opp til du får haken over stangen. Gjenta så mange ganger du orker.

3

Pull ups variant II

Antall repetisjoner: 3 x maks repetisjoner

Trener: Øvre del av rygg, samt forsiden av arm

Hold på håndtakene hvor håndflatene peker mot hverandre. Gjenta så mange ganger du orker.

4

Push ups

Antall repetisjoner: 3 x maks repetisjoner

Trener: Brystmusklene, samt noe bakside armer og skuldre

La apparatet stå fritt på gulvet. Stå med strak kropp og hendene på de ytterste håndtakene. Senk deretter overkroppen til du har 90 grader i albueleddet. Apparatet vil gjøre at armhevingene føles ekstra utfordrende. Pass på å holde setet nede og ryggen strak. Gjør maks antall repetisjoner før du hviler.

5

Kroppshev

Antall repetisjoner: 3 x maks repetisjoner

Trener: Armer og mage

Hold på håndtakene hvor håndflatene peker mot deg. Hold bena strake og løft hele kroppen til armene er i 90 grader. Gjenta så mange ganger du orker.

6

Situps

Antall repetisjoner: 3 x maks repetisjoner

Trener: Mage

Ligg på ryggen med bena under apparatet. Hev overkroppen opp til albuene treffer knærne. Senk kroppen ned igjen. Gjenta så mange ganger du orker.

7

Dips

Antall repetisjoner: 3 x maks repetisjoner

Trener: Bakside armer

La apparatet stå fritt på gulvet. Still deg foran apparatet, sett deg ned slik at hendene er på apparatet. Viktig at håndleddene er så rette som mulig. Bøy albueleddet og senk setet ned mot gulvet, mens albuene skal peke rett bakover hele tiden. Press deg opp igjen til startposisjonen og gjenta. Gjør så mange repetisjoner du orker.

8

Benhev

Antall repetisjoner: 3 x maks repetisjoner

Trener: Mage

Bruk løkkene som følger med apparatet for å gjøre benhev. Du begynner med å henge i apparatet med strak kropp. Bøy så knærne opp mot magen/brystet. Du kan også gjøre øvelsen med rette ben hvor du løfter dem ut fra kroppen – dette er tyngre. Gjør så mange du orker.