Abilica FitnessBand strikk

Abilica FitnessBand strikk er lett å ta med seg overalt. De er produsert i naturgummi og finnes i 3 styrkenivåer. Er du nybegynner anbefaler vi lett type, er du trent medium styrke og godt trent hard styrke. Abilica FitnessBand er godt egnet til styrketrening av både over- og underkroppen. Kan også brukes i ulike oppvarmingsøvelser.

Les mer om Abilica FitnessBand

Last ned treningsprogrammet som PDF

Øvelser

1

Stående bicepscurl

Antall repetisjoner: 3 serier x 15 repetisjoner

Trener: Forside arm

Still deg på strikken med ca. hoftebreddes avstand. Ta ett godt tak rundt strikken og stram kjernemuskulaturen. Start med å dra armene rolig opp mot bryst. Pass på at albuene er inntil kroppen. Senk armene rolig og kontrollert ned til startposisjon. Hold igjen motstanden på vei ned. Pust rolig og kontrollert gjennom hele bevegelsen.

 

2

Stående skulder sidehev

Antall repetisjoner: 3 serier x 15 repetisjoner

Trener: Skuldrene

Still deg på strikken med ca. hoftebreddes avstand. Ta ett godt tak rundt strikken og stram kjernemuskulaturen. Skyv begge armene kontrollert ut til siden med så rette armer som mulig. Trekk skulderbladene sammen og ned.  Stopp i skulderhøyde. Senk begge armene rolig og kontrollert ned. Pust rolig og kontrollert gjennom hele bevegelsen.

3

Tricepspress

Antall repetisjoner: 3 serier x 15 repetisjoner

Trener: Bakside av armene

Still deg på strikken med en fot og dra strikken bak kroppen. Ta ett godt tak rundt strikken med begge armene bak hodet og stram kjernemuskulaturen. Press albuene sammen og inn mot ørene, skyv begge hendene opp. Strekk ut armene på toppen. Unngå å krumme ryggen.  Senk begge armene rolig og kontrollert ned. Pust ut når du skyver armene opp og pust inn på vei ned. Husk å stramme godt i magemusklene hele tiden.

4

Sittende roing

Antall repetisjoner: 3 serier x 15 repetisjoner

Trener: Rygg og armer

Sett deg på rumpa med strake bein, ryggen rett og lave skuldre. Fest strikken under fotsålene og ta ett godt tak i den andre enden med hendene. Trekk strikken bakover til hoftene, rull skuldrene bakover og press sammen skulderbladene. Hold igjen strikken på vei tilbake til utgangspunktet. Pust rolig og kontrollert gjennom hele bevegelsen.

5

Benskyv

Antall repetisjoner: 3 serier x 15 repetisjoner

Trener: Sete, bakside lår og rygg

Stå på alle fire med knær under hofter og armer rett under skuldrene. Fest strikken under fotsålene på den ene foten og ta ett godt tak i den andre enden med hendene. Start med bøyd kne, hold ryggen rett og aktiviser magemusklene. Skyv beinet rolig bakover og stram godt i setemusklene. Hold kontrollert beinet igjen på vei ned igjen. Pust rolig og kontrollert gjennom hele bevegelsen.

6

Sideveis skyv

Antall repetisjoner: 3 serier x 15 repetisjoner

Trener: Lår og sete

Knyt strikken sammen.  Fest strikken rett under knærne. Stabiliser tyngden på en fot. Skyv det ene beinet rolig ut ved å bruke setemuskulaturen. Senk beinet rolig tilbake. Øk vanskelighetsgraden ved å knyte strikken mindre. Pust rolig og kontrollert gjennom hele bevegelsen.

 

7

Utadrotasjon av skulder

Antall repetisjoner: 3 serier x 15 repetisjoner

Trener: Bakside skulder og rygg

Hold i strikken med begge hendene. Sett den ene armen ved hofta og den andre hånda rett ved navel. Ha ca. 90 gr. vinkel i albuen. Roter rolig utover i skulderleddet så langt du klarer og pass på at albuen er tett inntil kroppen gjennom hele bevegelsen. Unngå bevegelse i overkroppen, det er kun armene som beveger seg. Slipp rolig armen tilbake mot navel. Husk å puste kontrollert og jevnt gjennom hele øvelsen.